Zašto uobičajeni pokušaji zapinju
Većina jelovnika nije prilagođena tvom danu, obvezama, ciljevima ni stvarnim mogućnostima. Možda znaš što bi trebala jesti, ali ne znaš kako to uklopiti u vlastiti život.
Gotovi i generalizirani planovi prehrane najčešće ne uzimaju u obzir tvoj raspored, zdravstveno stanje, navike, mogućnosti ni hranu koju voliš. Ako radiš u smjenama, svoj raspored možda saznaš tek nekoliko dana unaprijed, pa je teško pratiti plan koji podrazumijeva obroke svaki dan u isto vrijeme.
Možda preskočiš doručak, tijekom dana pojedeš samo dva obroka, a navečer od gladi posegneš za svime što ti se nađe pri ruci. Često ti se jedu grickalice i slatkiši, ali ne znaš kako to promijeniti. Kada odlučiš krenuti na dijetu, postaneš prestroga prema sebi, izbacuješ određene namirnice i pokušavaš sve napraviti savršeno. Takav pristup teško je održati pa se ubrzo ponovno nađeš na početku.
To ne znači da nemaš dovoljno discipline. Nedostaju ti struktura i organizacija koje odgovaraju tvom tjednu. Kada unaprijed nemaš jednostavna rješenja, svaka odluka „Što ću sada jesti?” troši energiju koje nakon posla ili zahtjevne smjene više nemaš.
Zato mnoge žene s kojima radim kupe gotov plan koji se ne uklapa u njihov život pa od njega odustanu. Druge uspiju kratkoročno smršavjeti, ali nakon povratka starim navikama vrate izgubljene kilograme. Neke počnu brojati kalorije, izgube se u tome što i koliko trebaju jesti te na kraju ponovno odustanu.
Glavna misao ovog teksta: dobar plan prehrane ne počinje od jelovnika, nego od tvog tjedna.
Šest koraka za tjedan koji možeš provesti
Počni od smjena, a ne od sata na zidu.
Za idući tjedan napiši kad radiš, a kad ne. Obroke veži uz događaje (prije posla, u pauzi, nakon posla), a ne uz točan sat. Pitaj se „kad realno mogu jesti?”, ne „kad bih trebala?”. Ako raspored dobiješ tek nekoliko dana ranije, složi dva ili tri uzorka dana, npr. za ranu smjenu, kasnu smjenu i slobodan dan. Kad raspored stigne, samo ih posložiš.
Odluči unaprijed, da ne odlučuješ svaki dan.
Velik dio umora i frustracije dolazi od stalnog smišljanja što jesti. Jednom tjedno odredi obroke, napiši popis namirnica i obavi jednu kupnju za cijeli tjedan. Kad kod kuće ima sve potrebno, odluka je već donesena.
Kako to izgleda u praksi, pokazujem u kratkom videu:
Obrok je formula, a ne recept.
Mnoge žene znaju namirnice, ali ne znaju ih složiti u obrok. Pomaže jednostavna formula: izvor proteina + izvor ugljikohidrata + povrće + malo masnoće, a onda dodaš ono što voliš. Kad imaš formulu, ne trebaš novi recept za svaki dan, nego zamijeniš jednu namirnicu drugom.
Počni od proteina, a ne od kalorija.
Brojanje kalorija često završi tako da se izgubiš u količinama. Jednostavniji početak je da u svaki obrok staviš izvor proteina. Koliko ti ga točno treba ovisi o tvom cilju, tijelu i treningu, zato tuđu brojku nemoj kopirati. U ovom videu pokazujem koji su izvori proteina, koliko ga koja namirnica sadrži i kako složiti proteinski obrok:
Isplaniraj hranu za posao i za kraj smjene.
Ako na poslu nema hladnjaka, a kantina nudi samo prženo, odluka „naručit ću nešto” obično pada kad si već jako gladna ili ne jedeš uopće pa pregladniš. Unaprijed odluči što nosiš. To može biti hrana koja izdrži nekoliko sati izvan hladnjaka (npr. voće, tortilje, a i kuhana hrana poput piletine i jaja može kratko ostati vani, do otprilike dva sata, kraće po vrućini) ili hladna torba s ledenim ulošcima za jela koja moraju ostati hladna.
Rješenje za pripremu obroka pokazujem u ovom videu:
Isto vrijedi za kraj smjene. Ako kući stigneš gladna i pojedeš sve, to često znači da si prije toga predugo bila bez hrane. Pripremi obrok koji te čeka, da ne biraš iz praznog hladnjaka. Ako jedeš samo dva obroka dnevno jer se bojiš da ćeš s više obroka „pojesti” svoj cilj, to je pitanje na koje odgovara plan prilagođen tvom cilju, a ne pogađanje.
Jedna osnova, više varijanti.
Teško je kuhati posebno za sebe i posebno za ukućane. Lakše je skuhati jednu osnovu (npr. meso ili mahunarke, prilog, povrće) i na tanjuru sebi prilagoditi količine i dodatke. Hranu koju voliš zadrži u planu, uključujući slatko. Plan u kojem ne smiješ ništa što voliš teško se drži. Ako slatko koristiš kao nagradu nakon „dobrog dana”, bolje ga ugradi u plan nego da ga čekaš kao nagradu.
Ovo su opći savjeti i ne zamjenjuju savjet liječnika. Ako imaš zdravstvenih poteškoća ili ozljeda, to je prvo što treba uzeti u obzir.
Primjer iz mog rada
Fotografije i poruka objavljene su uz dopuštenje klijentice, bez imena.
Početna situacija
Raspored smjena često je dobivala tek nekoliko dana unaprijed. Mjesecima je pokušavala samostalno organizirati prehranu i, kada je stigla, nosila je obroke na posao. Uz to je redovito trenirala, ali nije ostvarivala željene rezultate. Najveći izazov bile su noćne smjene. Nije znala što ponijeti ni kako rasporediti obroke, pa je često posezala za brzom hranom ili pekarskim proizvodima.
Što smo napravile
Prehranu smo prilagodile njezinu poslu, smjenama, obvezama i cilju. U jelovnik smo uključile i namirnice koje voli kako bi ga mogla dugoročno pratiti, bez osjećaja da je stalno na dijeti. Svaki tjedan dobiva novi jelovnik koji mijenjamo i prilagođavamo njezinim trenutačnim potrebama, rasporedu, napretku i ciljevima.
Što se promijenilo
Danas ima više energije i lakše organizira prehranu. Manje vremena troši na razmišljanje o tome što će jesti, a kupnja namirnica postala je jednostavnija. Zadovoljna je, vjeruje procesu i zna da ima plan koji odgovara njezinu stvarnom životu.
Rezultat nakon tri mjeseca−7 centimetara u struku
Rezultati su individualni i ovise o početnom stanju, dosljednosti i drugim okolnostima.
Što kažu klijentice
Ne moraš vjerovati samo meni. Pročitaj iskustva žena koje su pronašle način prehrane prilagođen svojim obvezama, smjenama i ciljevima.
Poruke različitih klijentica, bez imena.
Individualni online coaching
Za svoj rođendan pripremila sam ponudu za individualni online coaching: uz tromjesečnu suradnju dobivaš još jedan mjesec gratis, a uz šestomjesečnu dva mjeseca gratis.
Što je uključeno?
- individualizirani plan prehrane prilagođen tebi, tvojim ciljevima i rasporedu
- program treninga
- moja podrška tijekom cijelog procesa
- redovite prilagodbe plana prema tvom napretku i trenutačnim potrebama
- pomoć u organizaciji prehrane uz posao, smjene i svakodnevne obveze
- Trajanje suradnje3 ili 6 mjeseci
Namijenjeno je ženama koje:
- ne znaju kako same postići rezultat, probale su razne dijete i pristupe, vrte se u krug i ne znaju što jesti
- su izbacile ugljikohidrate ili mliječne proizvode, smršavjele pa sve vratile, i to više puta (začarani krug)
- godinama jedu vrlo malo (npr. 1000–1500 kcal dnevno) bez pomaka, a misle da bi trebale jesti još manje
- preskaču obroke, pregladne pa navečer opustoše hladnjak, ili jedu samo dva obroka dnevno
- se boje uvesti više obroka da ne izađu iz deficita
- slatko koriste kao nagradu nakon „dobrog” dana ili jedu iz dosade, a ne iz gladi
- troše puno mentalne energije na svakodnevno smišljanje što će jesti i nemaju ideja
- znaju namirnice, ali ne znaju složiti obrok
- krenu brojati kalorije, izgube se u tome koliko čega treba i odustanu
- ne znaju koliko proteina unositi za svoj cilj
- ne znaju same krenuti, frustrirane su jer ne vide rezultate i nemaju vremena
- misle da nemaju disciplinu, a zapravo nemaju plan prilagođen sebi
- su kupovale gotove planove koji za njih ne funkcioniraju
Često postavljana pitanja
Je li online coaching namijenjen ženama koje rade u smjenama?
Da. Plan prilagođavamo tvom rasporedu, bez obzira na to radiš li jutarnje, popodnevne ili noćne smjene. Cilj je pronaći način prehrane koji možeš provoditi u svom stvarnom životu.
Moram li kuhati svaki dan?
Ne moraš. Jelovnik je osmišljen tako da obroke možeš pripremati svaki dan, ali ih možeš napraviti i unaprijed, u većim količinama za više obroka ili nekoliko dana. Tako možeš skratiti vrijeme provedeno u kuhinji, ali priprema unaprijed nije obavezna.
Recepti su uglavnom brzi i praktični te ne zahtijevaju višesatno kuhanje.
Moram li izbaciti omiljene namirnice?
Ne. U plan uključujemo hranu koju voliš, u količinama i kombinacijama koje podržavaju tvoj cilj. Ne radimo na principu strogih zabrana i kratkotrajnih dijeta.
Što ako se moj raspored mijenja iz tjedna u tjedan?
To nije problem. Jelovnik se redovito mijenja i prilagođava tvom aktualnom rasporedu, potrebama, napretku i ciljevima.
Tijekom coachinga naučit ćeš i kako odabrati odgovarajući obrok kada ne stigneš kuhati te kako donositi kvalitetnije odluke kada jedeš u restoranu ili naručuješ hranu.
Je li program treninga prilagođen meni?
Da. Program treninga izrađuje se prema tvom cilju, trenutačnim mogućnostima, iskustvu, vremenu koje imaš na raspolaganju, eventualnim ograničenjima i zdravstvenom stanju.
Koliko traje suradnja?
Možeš odabrati suradnju u trajanju od 3 ili 6 mjeseci. Uz rođendansku ponudu, na tromjesečnu suradnju dobivaš još jedan mjesec gratis (3 + 1), a na šestomjesečnu dva mjeseca gratis (6 + 2).
Kako izgleda podrška tijekom cijelog procesa?
Minimalno jednom tjedno čujemo se putem check-ina, na kojem pratimo tvoj napredak i prema potrebi prilagođavamo plan. Tijekom tjedna dostupna sam ti i za sva pitanja, nedoumice i nejasnoće.
Prijava je prvi korak. Pročitat ću tvoje odgovore i javiti ti se osobno unutar 24 sata, preko Instagrama, WhatsAppa ili e-maila. Zajedno ćemo vidjeti odgovara li ti ponuda. Uvjete dogovaramo nakon što pregledam prijavu.